筋トレをしよう

筋肉万能論

実を言うと筋トレをしている。こうも暑い平成最後の夏に始めたのに、意外にも三日坊主にはならず継続的に行えている。
だいたいもう1ヵ月くらい経つだろうか。筋肥大が実際に始まるのは2ヵ月後らしいから、目に見える変化はない。
でも音ゲーで変化は実感できている。チュウニズムのレートが14に届いた。長らく13.75前後でくすぶっていたのに筋トレが解決してくれた。エンドマはダメだった。
やったのは自重トレーニングだけだ。腹筋ローラーを持っているけど、あえて使わないで自重だけやった。
参考図書は「プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレ」だ。表紙はちょっとアレだけど、参考にできる部分は多い。
関節を考えて筋トレをするのは良いと思った。普通に腹筋・背筋・腕立て伏せ・スクワットをやろうとして途中で関節が痛んだり、やっても翌日の筋肉痛で間が開いてしまったり。
徐々に負荷を上げていくのが大切だった。慣れていない動きで筋肉痛は強くなるから、弱い負荷で徐々に体を慣らしていくと酷い筋肉痛にならずトレーニングを続けられる。
適度な運動は大切だと思う。腰痛こそまだだけど私はひどい反り腰の持ち主で、肩も丸まっていて痺れるような肩こりを起こす。
下半身も固い。長座体前屈をしようにも、そもそも長座すらできないからお話にならなかった。
それらがトレーニングで少しは改善した気がする。筋トレの前と後でストレッチもするから、その効果もあるかもしれない。
筋肉をつけてうつ病は治らないだろうけど、うつ病を防ぐ効果はある気がする。気分が下を向きにくくなる気がする。気がするだけだけど、それでいい。
みんなも筋トレしよう。プリズナートレーニング 圧倒的な強さを手に入れる究極の自重筋トレを読んで、書いてあることにおおよそ従ってみよう。
初心者でもステップ1は余裕があるけれど、欲を出して負荷を上げたりしないでまったりやろう。負荷が低いのは痛みがないだけじゃなく、習慣づけの助けにもなる。
誰だって痛いのは嫌だ。痛みに悶えなくても筋肉は発達できる。

プロテイン

筋トレと言えばプロテインだ。そうだね、プロテインだね。
プリズナートレーニングではプロテイン不要と謳っているけれど、それは採用せずプロテインを飲んでいる。食生活を振り返るとどうしてもたんぱく質の量が少ないからだ。
日本人の食生活はどうなっているのか。このブログではたびたび話題にしている。摂取カロリーも炭水化物もたんぱく質も減って、脂質は相変わらずだ。日本人の栄養は意外にヤバい。
プロテインは味が付いていないものがいい気がする。味付きはどうしても飽きが早くて、1kgを飲み切るのが大変だった。味が添加されていなければ自分でも変えられる。そしてちょっと安い。
バルク ホエイプロテイン ナチュラル 1kg (33回分) は粉末が細かくて泡が少なめだが、ダマができやすい。ホエイプロテイン 1kg　無添加　ナチュラルはダマになりにくいが、泡が多くなりがちだった。
プロテインが体に悪いという言説がある。人工的だとか、過剰摂取だとかだ。でもこれは真っ赤な嘘だ。
そもそもプロテインは人工的に合成したたんぱく質ではない。巷に販売されているプロテインは天然物から分離精製したものだ。そうしないと割に合わないからだ。
ヒトが利用するアミノ酸にはグリシンを除いてどれもキラルな分子、L体とD体が存在する。つまり右手と左手の関係にある分子だ。右手と左手は鏡合わせだが、重ね合わせることは決してできない。
L体とD体で偏光性以外の物理的性質は同じだが、ヒトはほぼL体しか利用できない。この理由はタンパク質構成アミノ酸はなぜ L 体なのか(どうしてそうなるの 1)を読んで欲しい。
アミノ酸を有機化学合成するとL体とD体が半分ずつのラセミ体になる。D体は利用できず無駄で不純物だから光学分割をしなければならない。
ところが物理的性質はほぼ同じだ。そんなものをどうやって分けるのか、一筋縄ではいかない。
最初からL体かD体のどちらに偏らせて合成する不斉合成もある。それをするにしても手間だし、思ったより純度が出なかったりする。
だから光学純度の高い化合物は価格も高い。抗菌薬にオフロキサシンとレボフロキサシンがある。オフロキサシンはラセミ体で、L体はレボフロキサシン、D体はデキストロフロキサシンと呼ばれる。
レボフロキサシンが優れた抗菌活性を示す一方で、デキストロフロキサシンには毒性があって抗菌活性も低い。ともすれば欲しいのはレボフロキサシンだけで、実際に不斉合成で得られたレボフロキサシンが使われている。
薬価で比較してみよう。タリビッド®錠100mg(オフロキサシン)は81.3円/錠で、クラビット®錠250mg(レボフロキサシン)は217.5円/錠だ。2倍以上もする。
100gも使われて1kg単位で販売されるプロテインを光学分割したり不斉合成をして得るのは全く採算が合わない。プロテインということはアミノ酸ではなくたんぱく質だからペプチド合成もしなければならない。これも人工的にやるのは骨が折れる。
筋合成を促進するらしいBCAAは人工的に合成されている。気は済んだだろうか。しかし合成に使われるのは細菌で、有機化学合成ではない。
生物は最初からL体とD体を区別しているから、合成もL体かD体に限られる。天然物は光学的な純度で言えばとても優れているだろう。
次に過剰摂取について。厚生労働省がたんぱく質の摂取量を定めているけど、それは普通に人として生きるために必要な量だ。
トレーニングをしている場合は普通より多くたんぱく質を摂取しなければ筋肉を修復できない。減量しながら筋肉をつけるとなると、もっと多くのたんぱく質が必要になる。
トレーニングをしている人は1.6~2.0g/kg/日で健康被害なく筋肉に必要なたんぱく質が確保できる。
プロテイン摂取のタイミングはトレーニングごとではなく、1日に3~4時間の間隔に分けて摂取すると最も効率が良いようだ。
減量しながら筋肥大をさせるなら3.0g/kg/日も摂取しなければならないそうだが、それで本当に体が無事かはまだ分からない。
ちなみに既に腎臓に問題がある人はこんなにたんぱく質を摂取できない。上記のたんぱく質摂取量は腎機能に問題がない人に限られる。
適切なトレーニング、1.6~2.0g/kg/日のたんぱく質を3~4時間おきに。これを続けられれば筋肉が得られると信じよう。

参考

平成28年国民健康・栄養調査報告
ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations
キノロン系合成抗菌薬オフロキサシン (タリビッド®), レボフロキサシン (クラビット®) の開発と企業化